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Creatin durch die Richtige Nahrung erhöhen

Creatin – Alles Wissenswerte auf einen Blick!

Das Wort Creatin kann man vom griechischen Wort „keras“ ableiten, dass so viel bedeutet wie „Fleisch“. Diese Substanz ist in dem Jahre 1834 durch den Franzosen Chevreul bekannt geworden und meist ist Creatin nicht nur in rohem Rindfleisch und rohem Frischfleisch, sondern auch in frischem Fisch zu finden. In Wurstwaren ist das jedoch anders, da durch die verschiedenen Verarbeitungsprozesse, das Creatin zu Creatinin abgebaut wird, welches jedoch nicht mehr wirksam ist. Außerdem besteht Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Creatin ist sehr wichtig, für das normale Funktionieren der Muskeln, jedoch spielt es auch bei der Entwicklung von Kindern eine große Rolle.

Creatin in der Nahrung und Aufnahme

Creatin in der Nahrung

Wie oben bereits beschrieben, ist Creatin vor allem in frischem Fisch (z.B. Hering) mit ca. 6 – 10 g, in rohem Rindfleisch (1 Kilo) mit ca 5 g und in Schweinefleisch ( ebenfalls 1 Kilo ) mit ca. 5 g zu finden.

Da Creatin jedoch hitzeempfindlich ist, geht mehr als die Hälfte an Creatin, bei der Zubereitung des Fleisches, bis es fertig für den Verzehr ist, verloren.

Jedoch ist es nicht nur hitzeempfindlich, sondern auch wasserlöslich, was ein zusätzlicher Faktor ist, der für den hohen Verlust an Creatin, bei der Zubereitung des Fleisches, Schuld trägt.

Milch und Obst beispielsweise (Obst : z.B. Preiselbeeren) enthalten nur eine Spur von Creatin: Milch 0,1 g und Preiselbeeren 0,02 g.

Der Großteil unserer Creatinspeicher im Körper, befinden sich tatsächlich in der Skelettmuskulatur. Jedoch gibt es einen großen Unterschied: Die weißen Muskelfasern (auch die „schnellen“ Muskelfasern genannt) haben einen viel höheren Creatingehalt als die roten oder „langsamen“ Muskelfasern.

Dadurch, dass Creatin hauptsächlich durch Fisch und Fleisch aufgenommen wird, kann es bei Veganern und Vegetariern zu einem Creatinmangel kommen, welcher sich durch Müdigkeit, Muskelabbau, Muskelschwäche und Muskelschmerzen bemerkbar machen kann. Wichtig ist, dass Veganer und Vegetarier darauf achten einem Creatin Mangel vorbeugen und eine Supplementierung vornehmen, dies bedeutet Creatin als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig bei Vegetariern und Veganern, die zusätzlich Sport treiben, da beim Sport mehr Creatin umgesetzt wird und dies eigentlich wieder durch die Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden muss.

Die Aufnahme von Creatin

Durch die Aufnahme von Creatinhaltiger Nahrung gewinnt der Körper die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, woraus Creatin im Körper gebildet wird.

Der erste Teil dieser Zusammenfügung passiert in der Bauchspeicheldrüse und den Nieren statt. Die zwei Amonisäuren Arginin und Glycin werden durch das Enzym AGAT verbunden, woraus GA beziehungsweise Guanidinoacetat entsteht.
Weiter geht`s in der Leber die das GA aufnimmt und mithilfe eines weiteren Enzyms dem GAMT und einer Abwandlung der bisher übrig gebliebenen Aminosäure Methionin nun vollständig zu Creatin um.
Das nun fertige Creatin wird nun von dem Creatintransporter (CrT) in die Zellen der Zielorgane (z.B. Gehirn, Skelettmuskulatur und Herz) weitergeleitet.

Durchschnittliche Männer im Alter von ca. 20-40 Jahren stellen ca.1 g Creatin am Tag her. Dieser Wert wird jedoch bei zunehmendem Alter weniger.
Frauen stellen allgemein weniger Creatin her, als Männer.

Es gibt das Ein oder Andere, was man auf jeden Fall beherzigen oder vermeiden sollte, um die Aufnahme von Creatin zu verbessern. Beispielsweise ist es wichtig, darauf zu achten nicht nur genug zu trinken, sondern aucg Creatin zusammen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, da dies den Insulinspiegel anhebt und somit das Aufsaugen in die Muskeln beschleunigt wird.

Desweiteren wird die Verwertbarkeit von Creatin im Körper durch Vitamin C, und den Aminosäuren Glutamin, BCAA und Taurin positiv begünstigt.

Wichtig zu wissen ist, dass es heißt, dass Kaffee, Cola und andere koffeeinhaltige Getränke, sowie auch Alkohol bei der Aufnahme von Creatin vermieden werden sollte.

Creatin und Krafttraining: Was bringt Creatin wirklich?

Kurz und knackig gesagt: Creatin kann Wasser im Muskel speichern, was dazu führt, dass man mehr Muskelhärte hat und wir dadurch stärker werden.
In Bezug auf Sport wird Creatin daher oft als Nahrungsergänzungsmittel benutzt, um mehr Leistung erbringen zu können und der Beschleunigung des Muskelwachstums nachzuhelfen.
Durch das Speichern des Wassers im Muskel, durch das Creatin, können im Training neue Reize gesetzt werden, da man durch das Wasser die Trainingsintervalle nicht nur länger durchhält, sondern auch eine kürzere Regenerationszeit für die Muskeln braucht und somit rasch schnelle Fortschritte gemacht werden können. Natürlich muss man jedoch, durch die Wassereinlagerungen, die Creatin verursacht, damit rechnen das das Körpergewicht etwas steigt!

Im Großen und Ganzen ist Creatin eine wirklich tolle Sache als Nahrungsergänzungsmittel, um mehr Leistung zu bringen und so ein neues Ziel bei seinem Krafttrainingslevel zu erreichen.
Desweiteren ist es gut für den Körper, solange man das Ein oder Andere beachtet und nicht über das Ziel hinaus schießt, in dem man viel zu hohe Dosen nimmt!



Kommentare

Lisa 24. Juli 2017 um 10:47

Hi – mir gefällt die Seite wirklich sehr gut. Ich habe mir schon viele Seiten angeschaut und finde sie wirklich schön übersichtlich. Bin momentan auf der Suche nach einem Ergometer und werde hier bestimmt noch die fehlenden Tipps und Infos für die Kaufentscheidung finden. Danke dafür!

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